Fit mit Calisthenics: Effektives Krafttraining ohne Geräte Sport
„Ein Vertrag im Fitnessstudio ist mir zu teuer” oder „Ich habe keine Zeit zum Sport zu gehen” zählen nun nicht mehr als Ausrede, um den inneren Schweinehund zu umgehen. Um Sport in den Alltag einzubauen, braucht es oft nicht mehr als bequeme Kleidung und ein wenig Platz direkt vor der Haustür. Effektives Krafttraining ist nämlich auch durchaus ohne Gewichte und Fitnessgeräte möglich. Das Geheimnis dahinter nennt sich Calisthenics.
Was ist Calisthenics?
Der Begriff Calisthenics kommt aus dem Griechischen und setzt sich aus den Wörtern kalos für „gut” oder „schön” und sthenos für „Kraft” zusammen. Er bezeichnet eine Sportart, die weitestgehend mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Die dabei ausgeführten Übungen sind zum Teil an das Geräteturnen, die Akrobatik und den Parkour-Sport angelehnt, können jedoch auch ohne Vorerfahrungen in diesen Bereichen von jedem trainiert werden. Sie beanspruchen die gesamte Muskulatur und sorgen dadurch für eine Stabilisierung des Körpers.
Wie funktioniert Calisthenics?
Im Gegensatz zum üblichen Krafttraining, in welchem die einzelnen Muskelgruppen mit Hilfe von Geräten voneinander isoliert trainiert werden, wird der Fokus bei Calisthenics-Übungen auch auf die Tiefenmuskulatur und die intramuskuläre Koordination gelegt. Das heißt, dass verschiedene Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dadurch können wiederum die Gelenke und die gesamte Bewegung des Skeletts stabilisiert und eine bessere Körperhaltung erzielt werden.
Calisthenics-Übungen lassen sich theoretisch überall ausführen. In den meisten Fällen wird kein spezielles Equipment dafür benötigt. Fortgeschrittene Athleten trainieren jedoch auch an Stangen, die einem Reck oder einem Barren ähneln. In sogenannten Calisthenics-Parks, die inzwischen bereits in vielen Städten zu finden sind, können diese Übungen an unterschiedlich hohen Stangen ausgeführt werden. Dort finden sich oft auch gedämpfte Bodenbeläge, auf denen andere Körpergewichtsübungen ausgeführt werden können.
Üblicherweise wird diese Sportart ohne zusätzliche Gewichte ausgeführt. Um die Intensität nach und nach zu steigern wird entweder zu schwierigeren Übungen übergegangen oder es werden die sogenannten Supersätze gesteigert. Bei den Supersätzen werden dann zwei Übungen miteinander kombiniert, die einen Trainingsreiz in jeweils unterschiedlichen nichtantagonistischen Muskelgruppen auslösen.
Die Intensität der Übungsausführung kann beispielsweise durch explosive Bewegungen gesteigert werden. Fortgeschrittene Athleten verwenden auch häufiger Gewichtswesten, um das eigene Körpergewicht zu erhöhen oder Widerstandsbänder, um einzelne Übungen zu erschweren.
Was sind Calisthenics-Übungen?
Zu den Grundübungen von Calisthenics gehören die aus dem Schulsport bekannten Liegestütze (Push Ups) und Kniebeuge (Squats). Auch Barrenstütze (Dips) und Klimmzüge (Pull-Ups) sind wichtige Grundlagen für den weiteren Aufbau des Trainings. Vor allem die Klimmzüge bereiten den meisten Anfängern zunächst Schwierigkeiten.
Ein Sprecher der Website fitforbeach.de empfiehlt Einsteigern zunächst mit Alternativübungen wie den Jumping Pull Ups, Knee Push Ups oder Mountain Climbers anzufangen. Dadurch könne die grundlegende Körperspannung trainiert und die Kraft in Armen und Rumpf aufgebaut werden. Somit könne der Schwierigkeitsgrad langsam gesteigert und die Armkraft schonend aufgebaut werden.
Wer dann schon mehrere Jumping Pull Ups hintereinander schafft, ist seinem ersten richtigen Pull Up dann nicht mehr fern. Später können die Übungen dann unter anderem zu Hanging Leg Raises, Muscle Ups oder die Human Flag (menschliche Flagge) erweitert werden.
