Freizeitsportler – Die passende Ernährung

Dass Leistungs- und Extremsportler häufig strenge Ernährungspläne haben, die sie beachten müssen, um ihren Körper ausreichend mit den nötigen Nährstoffen und Energie zu versorgen, ist hinreichend bekannt. Aber wie sieht das ganze bei Hobbysportlern aus? Was und wie viel sollen sie essen und wann ist der beste Zeitpunkt für das Essen? Auch wenn man als Laie keine Weltrekorde erreichen möchte, ist es trotzdem wichtig, dass man auf seine tägliche Zufuhr an Nährstoffen achtet.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Immer wieder hört man davon, dass man bei der Ernährung auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) widerspricht hier deutlich und empfiehlt eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist. Diese sollten nach Möglichkeit über Obst und Gemüse aufgenommen werden. Der Fettanteil der Gesamtenergieaufnahme sollte laut DGE bei etwa 30 Prozent liegen. Außerdem ist es ganz besonders wichtig ausreichend zu trinken.

Die richtige Ernährung

Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass sie vollwertig und abwechslungsreich ist. Wer regelmäßig Sport betreibt, schwitzt viel. Über den Schweiß werden verschiedene Stoffe, wie Kalzium, Zink, Kalium, Jodid, Eisen oder Magnesium ausgeschwemmt. Diese Mineralstoffe sollten durch eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, wieder ausgeglichen werden. Andernfalls kann es zu Mangelerscheinungen kommen. So kann jemand, der unter einem Magnesiummangel leidet, vermehrt Krämpfe bekommen. Gegebenenfalls können Supplements helfen mögliche Mängel auszugleichen.

Die richtigen Getränke

Selbst wer keinen Sport macht, sollte mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Wer sich sportlich betätigt und schwitzt, sollte noch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Als Faustregel gilt dabei, etwa alle Viertelstunde eine geringe Menge von etwa 200 Millilitern zu trinken. Als Getränke eignen sich stille Wasser mit einem hohen Natriumanteil, oder Saftschorlen die zu zwei Dritteln aus Wasser gemischt sind. Von isotonischen Getränken sollte jedoch abgesehen werden, da diese oft nicht genügend Kohlenhydrate oder Natrium enthalten.

Die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für den Körper sehr wichtig, da sie wahre Energielieferanten sind. Da der Körper nach dem Essen eine gewisse Zeit mehr Blut benötigt, um die Verdauung zu betreiben, sollte die letzte Mahlzeit wenige Stunden vor dem Training eingenommen werden. Sie sollte reich an Kohlenhydraten und fettarm sein, da es sonst zu Sodbrennen kommen kann. Die Ernährung sollte optimaler Weise etwa zur Hälfte aus gesunden Kohlenhydraten bestehen. Bei Trainingseinheiten, die über eine Dauer von 90 Minuten hinausgehen, ist es außerdem sinnvoll, dem Körper schnell wirkende Kohlenhydrate als schnelle Energiezufuhr, zuzuführen. Hierfür eignen sich Saftschorlen besonders gut, da sie die nötige Menge an Kohlenhydraten enthalten und gleichzeitig eine hydrierende Wirkung haben. Nach dem Sport eignen sich Mahlzeiten, die etwas Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind, enthalten besonders gut.

Ernährung für den Muskelaufbau

Um Muskeln schnell und effektiv aufzubauen ist es wichtig, dem Körper sinnvolle Kombinationen mit Eiweiß zuzuführen. Dabei muss das Eiweiß nicht unbedingt tierischer Natur sein, auch pflanzliche Eiweißquelle, wie Hülsenfrüchte und Getreide sind bestens geeignet. Am besten kann der Körper das Eiweiß übrigens umsetzen, wenn es gemeinsam mit hochwertigen Kohlenhydraten aufgenommen wird, dann ist es leichter verdaulich.