Ein trainierter Bauch ist der Wunsch vieler Männer, aber auch Frauen. Wir haben zehn Tipps wie ihr es auch zu einem „Six-Pack“ schaffen könnt. Mit etwas Training und einer Umstellung der Ernährung könnt ihr das sogar noch bis zum Sommer schaffen.
Wenn man die folgenden Tipps befolgt, ist man auf dem besten Weg um durchtrainierte Bauchmuskeln zu erhalten, die viele sich wünschen.
1. Eine Ernährung mit viel Protein und wenig Kohlenhydraten
Die Ernährung spielt bei einem schlanken Körperbau eine wichtige Rolle. Man sollte pro Tag 4 – 6 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Das beschleunigt den Stoffwechsel erheblich. Obwohl es viele unterschiedliche Theorien gibt, wie viele Mahlzeiten man einnehmen sollte, können häufigere kleine Mahlzeiten normalerweise davor bewahren, sich zu satt zu essen und zusätzlich Hungerattacken vermeiden. Ausser dem häufigeren Verzehr kleiner Mahlzeiten sollte man die Kohlenhydrate am Morgen und nach dem Training zu sich nehmen, um genügend Energie für den Tag zu haben. Wer will kann seine Ernährung mit Energieriegel oder Eiweis-Drinks von Onlineshopws wie zum Beispiel Maximum-Sportsfood.de ergänzen.
2. Konsequentes Kraft und Cardio Training
Auf diese Weise lässt sich tagsüber Fett verbrennen. Das Krafttraining hilft dabei, Kalorien nach dem Training und über den Tag zu verbrennen, wohingegen durch Cardio-Training während dem Training Kalorien verbrannt werden. Mit einer Kombination aus Cardio- und Krafttraining verbrennt man auf optimale Weise Fett, um schlank zu bleiben.
3. Viel Wasser trinken
Wenn der Körper vollständig hydriert ist, funktioniert die Fettverbrennung optimal. Um den Stoffwechsel anzukurbeln, sollte man mindestens 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Man sollte bedenken, je weniger Wasser man trinkt, desto langsamer wird der Stoffwechsel. Je mehr Wasser man trinkt, desto schneller arbeitet der Stoffwechsel.
4. Abwechslung in das Bauchmuskeltraining bringen
Es gibt keinen bestimmten Trainingsplan für Bauchmuskeln, der besser funktioniert als alle anderen. Es wird aber zu besseren Ergebnissen führen, wenn man Abwechslung in den Trainingsplan bringt. Die herkömmlichen Bauchübungen wie z. B. Crunches, altmodische Sit-ups, Beinheben hängend, Oberkörperrotation mit Stab auf den Schultern und Sprints sind grossartig für den Aufbau von Bauchmuskeln. Man muss nur im Hinterkopf behalten, dass die Bauchmuskeln am ehesten auf Abwechslung reagieren anstatt auf die gleichen Übungen. Deswegen lohnt es sich auch die Bauchmuskeln mal mit Gewichten zu belasten.
5. Verstehen wie die Bauchmuskeln arbeiten
Wir alle haben Bauchmuskeln. Leider müssen manche härter daran arbeiten als andere, damit sie auch zum Vorschein kommen. 1000 Sit-ups pro Tag werden nicht dazu führen, dass die Bauchmuskeln wie von Zauberhand sichtbar werden, sondern die Verringerung des Körperfettanteils. Bei einem Mann bedeutet das einen Körperfettanteil von 12 % oder weniger. Bei einer Frau sind es ungefähr 14 % oder weniger. Wenn man den Körperfettanteil so weit reduzieren kann, wird man auch Ergebnisse sehen.
6. Das Frühstück niemals ausfallen lassen
Ein gesundes Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, damit wird der Stoffwechsel für den gesamten Tag aktiviert. Frühstück ist aber nicht gleich Frühstück. Wenn man auf seine Linie achten möchte, sollte man auf Kellogs verzichten und lieber Eiweiss, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate (wie z.B. Haferflocken) wählen. Der Schwerpunkt sollte auf dem Eiweiss liegen. Mit Eiern kann man nichts verkehrt machen.
7. Regelmäßiges Bauchmuskeltraining
Bei Anfängern und Mittelstufe-Sportlern im Fitnessbereich ist es wichtig, mindestens dreimal pro Woche Bauchmuskeltraining einzulegen. Erfahrene Sportler im Fitness-Studio sollten ihre Bauchmuskeln jeden zweiten Tag trainieren, um sie optimal aufzubauen. Man sollte mindestens 3 bis 4 verschiedene Bauchmuskelübungen mit 25 bis 30 Wiederholungen pro Set jeden zweiten Tag ausüben. Die Pause zwischen den Sets sollte jeweils ca. 30 bis 40 Sekunden dauern. Bei dieser kleinen Pause spürt man wirklich, wie die Muskeln anfangen zu brennen. Wenn das nicht der Fall ist, wird die Übung nicht richtig ausgeführt. Ein Muskel wächst, wenn man ihn schockt. Die einzige Möglichkeit dafür besteht darin, das zeitweilige Brennen der Muskulatur während einer Übung auszuhalten.
8. Der Verlockung von ungesunder Nahrung widerstehen
Man sollte Nahrungsmittel meiden, die viel ungesunde Fette und einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Sie können zu einer hohen Zunahme an Fett führen und verhindern, dass die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.
9. Vielfältige Cardio Übungen in den Trainingsplan integrieren
Cardio-Training hilft bei der Abnahme von Fett. Es gibt eine Vielzahl von Herz-Kreislauf-Übungen, die man einbauen kann. Langstreckenläufe, Sprints, Schwimmen, Treppensteigen, Radfahren, Crosstrainer, Laufband etc. Der Vorteil ist: sie alle beanspruchen die Bauchmuskeln auf unterschiedliche Art und Weise und helfen dabei, den Körperfettanteil zu reduzieren.
10. Der Glaube an sich selbst
Wenn man daran glaubt, dass man es schaffen kann, wird man alles Mögliche und Nötige tun, um das Ziel zu erreichen. Der Wille regiert die Fitnessziele und wenn das Ziel darin besteht, tolle Bauchmuskeln zu bekommen, dann wird es auch funktionieren. Vorausgesetzt, man tut auch genügend dafür.
Für alle die sich den Gang in ein Fitnessstudio ersparen wollen, denen können wir folgendes Buch empfehlen: Mark Lauren: Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
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